[sknipper]

- 21 Δεκ 2019, 19:56 #619475 Με την ευκαιρία κάποιων δεδομένων που προέκυψαν από τα πρόσφατα τρεξίματά μου με την προσθήκη pod (αισθητηρίου) έχω τις παρακάτω παρατηρήσεις.
- έχω καλό ζύγισμα δεξιά-αριστερά με όχι πάνω από 1+1% διαφορά (49-51) και αξιοπρεπές cadence περί το 170. Άρα από τεχνική δεν είμαι άσχημα. Όμως όταν πάω πιο γρήγορα αυξάνεται η ανισορροπία και πάει στο 47-53% υπέρ του δεξιού. Άρα σίγουρα θέλω βελτίωση.
- όσο πιο γρήγορα πας τόσο πιο χαμηλός είναι ο χρόνος επαφής με το έδαφος και η πάνω κάτω κίνηση. Θέλω βέβαια να το βελτιώσω για ίδια ταχύτητα και ο τρόπος είναι φυσική κατάσταση, τεχνική και αύξηση cadence. Και μείωση βάρους φυσικά.
- όσο πιο γρήγορα πάω, τόσο πιο υψηλό είναι και το cadence αλλά και το μήκος βήματος (stride). Βλέπω λοιπόν ότι ενώ στην κανονική μου ταχύτητα (στο lactate threshold μου) έχω 168-172 cadence, στο φούλ γρήγορα ξεπερνάω τα 190 και φτάνω τα 200. Οπότε το προτεινόμενο 180 δεν είναι τόσο δύσκολο, θα το είχα αν μπορούσα να πηγαίνω συστηματικά πιο γρήγορα (πρέπει να δω πόσο πιο γρήγορα).
Πως όμως θα πάω πιο γρήγορα; (παρακαλώ οι πιο έμπειροι να συνδράμουν, διορθώσουν. Σημειώνω ότι δεν με ενδιαφέρει να κάνω γυμναστική ή βάρη αλλά μόνο τρέξιμο και ποδήλατο)
1. Πρέπει να βελτιώσω το VO2max μου (ο πιο απλός τρόπος είναι η μείωση βάρους, αυτόματα βελτιώνεται το κλάσμα) αλλά ακόμα πιο πολύ μετράει το lactate threshold μου (LTHR). Αυτό θα μου επιτρέψει να πηγαίνω πιο γρήγορα (σταθερά) χωρίς να κουράζομαι και να σκάω. Ήδη ξεκίνησα να τρέχω εστιάζοντας μόνο τους παλμούς και όχι ταχύτητα και έβγαλα μεγάλη για μένα απόσταση και μάλιστα εύκολα. Εκτός από μεγάλες αποστάσεις με όχι πάνω από το LTHR για να φτιάξω αντοχή (endurance) θα κάνω και διαλειμματικό τρέξιμο (intervals-fartlek) αργά-γρήγορα-αργά-γρήγορα (αυτά και το ποδήλατο βοηθάνε στην αναερόβια ικανότητα). Αργότερα μπορώ αντί για παλμούς να κοιτάζω κυρίως power (είναι πιο άμεσο ενώ οι παλμοί έχουν καθυστέρηση αρκετών δευτερολέπτων).
2. Το άλλο θέμα είναι το βάρος. Με λιγότερο βάρος μπορείς να πηγαίνεις πιο γρήγορα χωρίς για τους ίδιους παλμούς. Είχα βρει πίνακες ( http://fellrnr.com/wiki/Running_Calculator ) που έδειχναν πόσο πιο γρήγορος θα ήμουν αν απλά είχα μερικά κιλά λιγότερα. Μου άρεσε αυτό που είδα, το βάρος όντως κάνει μεγάλη διαφορά (5 κιλά θα μου δώσουν κέρδος ~15''/χλμ). Αν χάσω βάρος θα μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα, με καλύτερο cadence και μικρότερη καταπόνηση των αρθρώσεων (και λόγω βάρους και λόγω cadence).
Αν καταφέρω λίγο και από τα δύο τότε ίσως θα ζηλεύω λιγότερο κάποιους φίλους αντίστοιχης ηλικίας...

aka onyx !

- 21 Δεκ 2019, 20:00 #619476 Φιλε εχω τοσες άγνωστες λέξεις σε αυτα που έγραψες.. περιμένω να μάθω απο τις απαντήσεις
Επιστήμη το θεμα... εγώ μόνο τα παπούτσια βάζω και βγαίνω ενα γύρω στη γειτονιά για τρέξιμο :-)

- 21 Δεκ 2019, 20:04 #619477 Τι αποστάσεις κάνεις; Και τι στόχο έχεις; Μαραθώνιο π.χ.?

- 21 Δεκ 2019, 20:47 #619481

Πως όμως θα πάω πιο γρήγορα; (παρακαλώ οι πιο έμπειροι να συνδράμουν, διορθώσουν. Σημειώνω ότι δεν με ενδιαφέρει να κάνω γυμναστική ή βάρη αλλά μόνο τρέξιμο και ποδήλατο)

Πράγματι πρέπει να οριστεί το τι σημαίνει "πιο γρήγορα", γιατί είναι αλληλοσυναρτόμενο με την αντοχή σε δεδομένη απόσταση. Και το λέω γιατί από μια απόσταση και πάνω (διαφορετική προφανώς για τον καθένα), το κορμί αδυνατεί να κρατήσει την ταχύτητά του και πέφτει λόγω αντοχής (και όχι ταχύτητας )

Οπότε, γενικά μιλώντας, και εκτιμώντας ότι έχεις ψάξει το θέμα βηματισμός, πάτημα, στάση σώματος, κλπ, πρέπει πρώτα να δυναμώσεις το σώμα σου και μετά την αντοχή σου. Εφόσον λες ότι με βάρη δεν θέλεις να ασχοληθείς, πρέπει την ενδυνάμωση να την πετύχεις μέσα από το τρέξιμο: ανηφόρες, σκαλοπάτια, άλματα, κλπ. Αλλά θέλει και ο κορμός ενδυνάμωση, γιατί όπως λένε οι γνώστες του θέματος, τρέχει κανείς με τον κορμό του, όχι μόνο με τα πόδια του.
Θέλω να πω, με ήπια άσκηση στο γυμναστήριο πετυχαίνει κανείς μια καλή βάση ενδυνάμωσης για να δει αποτελέσματα στο τρέξιμο.
Για την αύξηση της αντοχής, τα γνωστά: διαλειμματικές προπονήσεις (και διαφορετικές από μέρα σε μέρα), ποικιλία ρυθμού (για να μην "βαριέται" ο οργανισμός), σπριντς, κλπ.
Τρίτο και σημαντικό η αναπνοή, όπως άλλωστε ανέφερες. Δεν είναι εύκολο ζήτημα η σωστή αναπνοή, και σαν σωστός κάθε φορά συγχρονισμός με το βήμα, αλλά και σαν εκμετάλλευση όλης της δυναμικής πνευμόνων, διαφράγματος, στομαχιού, λαιμού. Φίλος με εκπαίδευση καταδύσεων μου έβαλε τα γυαλιά σ' αυτόν τον τομέα, γιατί πολύ απλά ήξερε να αναπνέει.

Με όλα αυτά πετυχαίνεις μια μικρή ίσως αύξηση της φυσικής ταχύτητας (λόγω ενδυνάμωσης), αλλά το σημαντικότερο έχεις πλέον την ικανότητα διατήρησης αυτής της ταχύτητας για περισσότερο διάστημα (δηλαδή αύξηση αντοχής).

Τα ανωτέρω, αν στοχεύεις σε μεσαίες-μεγάλες αποστάσεις. Για σπριντ δεν ξέρω να σου πω. Αν τώρα σε επίπεδο αγώνα υποτάξεις τον νου σου σε αρνητικά περάσματα (πιο αργά το 1ο μισό ή στο δύσκολο κομμάτι, διατήρηση δυνάμεων για το 2ο μισό και το finish), τότε σίγουρα θα δεις τους χρόνους να πέφτουν. Αλλά σίγουρα λέμε!

«Πολλοὶ δὲ ἔσονται πρῶτοι ἔσχατοι καὶ ἔσχατοι πρῶτοι»
(Ματθ.ιθ΄30 / Μάρκ.ι΄31)

[sknipper]

- 22 Δεκ 2019, 03:05 #619526 Οι αποστάσεις που συνήθως κάνω είναι 3,5-5-10χλμ. Ο στόχος μου δεν είναι αγώνες αλλά να βελτιώνω την φυσική μου κατάσταση και να ρίχνω τον χρόνο μου. Το μέγιστο που θεωρώ αποδεκτό για μένα αλλά και τους περισσότερους κοινούς θνητούς είναι ο ημιμαραθώνιος. Ο μαραθώνιος αποτελεί πολύ μεγάλη καταπόνηση και εγκυμονεί κινδύνους που πολλοί δεν ξέρουν ή παραβλέπουν αλλά που εγώ δεν μπορώ να δικαιολογήσω.
Έχω ασχοληθεί με την αναπνοή και νομίζω είμαι καλά (στάση, συγχρονισμός, εναλλαγή, διάφραγμα, κοιλιακοί).
Το ξέρω ότι έχει σημασία ο κορμός. Αυτό που λες για τις ανηφόρες κλπ δεν το είχα σκεφτεί και καλό είναι να το φροντίσω, γενικά τις αποφεύγω αλλά με προσοχή σε παλμούς πρέπει να τις κάνω. Αλλά εκεί πληρώνω ακριβά τα παραπανίσια κιλά.
Και κάτι άλλο που πρέπει λίγο να φροντίσω είναι η ευλυγισία των ισχίων, θέλεις να έχουν καλή έκταση (να πηγαίνουν αρκετά πίσω χωρίς να κάνουν κλίση της λεκάνης και να αποσταθεροποιούν έτσι τον κορμό). Και τόσο η καθιστική ζωή όσο και το ποδήλατο δεν βοηθάνε, κάνουν ακριβώς το αντίθετο.
Και πρέπει να κόψω τη μάσα. Αυτά τα 5 κιλά που θέλω να χάσω (από τα 15-20 που ίσως θα έπρεπε να χάσω) από μόνα τους θα μου βελτιώσουν το VO2max κατά 2+ μονάδες.
Αυτό που λες για σχεδιασμό αγώνα και αρνητικό/θετικό πέρασμα τα τελευταία μοντέλα ρολογιών της Garmin (fenix 6, 245 και 945, δυστυχώς όχι το δικό μου που είναι περσινό μοντέλο) το έχουν και το λένε PacePro. Αν μάλιστα βάλεις όλη τη διαδρομή του αγώνα επιλέγεις από πόσο μέχρι πόσο θες να πηγαίνεις στο ίσιωμα και πόσο στις ανηφόρες και σου βγάζει διαδρομή με συμβουλές που απλά θα ακολουθείς τον τυφλοσούρτη χωρίς να χρειάζεται να υποτάξεις το νου σου.

aka onyx !

- 22 Δεκ 2019, 11:55 #619536 Μπορώ να σου πω τι να μην κάνεις: Να μην κάνεις την ίδια προσπάθεια κάθε φορά που τρέχεις και να μην προσπαθείς κάθε φορά να πας πιο γρήγορα από την προηγούμενη.
Αυτό που σε κάνει γρήγορο στο τρέξιμο (όπως και στο ποδήλατο) είναι παραδόξως το αργό.
Αν τρέχεις 5 χλμ όσο πιο γρήγορα μπορείς θα έπρεπε να το κάνεις το πολύ 1 φορά στις 5 που τρέχεις. Τις υπόλοιπες θα πρέπει να είσαι στο 50%-60% αλλά με μεγαλύτερη απόσταση (π.χ. 10 χλμ). Παίρνει χρόνο και υπομονή να χτίσεις αερόβιο σύστημα (μήνες) αλλά όταν αυτό χτιστεί σωστά τότε θα βελτιώσεις τις εντατικές προσπάθειες.
Addded benefit με το παραπάνω σύστημα όχι μόνο χτίζεις το αερόβιο σύστημα σου αλλά συγχρόνως χάνεις και τα περιττά κιλά.

[sknipper]

- 22 Δεκ 2019, 16:13 #619549

Μπορώ να σου πω τι να μην κάνεις: Να μην κάνεις την ίδια προσπάθεια κάθε φορά που τρέχεις και να μην προσπαθείς κάθε φορά να πας πιο γρήγορα από την προηγούμενη.
Αυτό που σε κάνει γρήγορο στο τρέξιμο (όπως και στο ποδήλατο) είναι παραδόξως το αργό.
Αν τρέχεις 5 χλμ όσο πιο γρήγορα μπορείς θα έπρεπε να το κάνεις το πολύ 1 φορά στις 5 που τρέχεις. Τις υπόλοιπες θα πρέπει να είσαι στο 50%-60% αλλά με μεγαλύτερη απόσταση (π.χ. 10 χλμ). Παίρνει χρόνο και υπομονή να χτίσεις αερόβιο σύστημα (μήνες) αλλά όταν αυτό χτιστεί σωστά τότε θα βελτιώσεις τις εντατικές προσπάθειες.
Addded benefit με το παραπάνω σύστημα όχι μόνο χτίζεις το αερόβιο σύστημα σου αλλά συγχρόνως χάνεις και τα περιττά κιλά.

Σε ευχαριστώ, μου πήρε καιρό μέχρι να το καταλάβω αυτό. Δυσκολεύομαι να πάω τόσο αργά αλλά όντως τότε μου βγαίνουν τα 10χλμ πολύ εύκολα. Χαίρομαι που το λες για να το δούνε όλοι. Χρειάζονται αργά και μακριά και γρήγορα και αργά/γρήγορα.
Αυτό που δεν έχω ξεκαθαρίσει είναι τις αναλογίες των παραπάνω (πόσο αργά και κάθε πότε γρήγορα κλπ) και τις αναλογίες αποστάσεων/χρόνου για διαλειμματική άσκηση.

aka onyx !

- 22 Δεκ 2019, 18:58 #619573 Ασκήσεις διαλειμματικών θα βρεις χίλιες δυο. Ξεκινάει κανείς από πολύ μικρές (ώστε να του βγούνε κάμποσες επαναλήψεις, καμιά 10αρια ας πούμε).
Μπορείς 5-6 200άρια στο 80%, με ενδιάμεσα 200άρια περπατουρας; Είναι καλά για αρχή, για μερικές εβδομάδες.
Στη συνέχεια αυξάνεις αν αντέχεις λίγο την απόσταση ή τζοκινγκ πολύ χαλαρά τα ενδιάμεσα.

Αντίστοιχα σε ανηφόρα, 1 λεπτό running στον ανήφορο, επιστροφή περπατώντας, κ.ο.κ.

«Πολλοὶ δὲ ἔσονται πρῶτοι ἔσχατοι καὶ ἔσχατοι πρῶτοι»
(Ματθ.ιθ΄30 / Μάρκ.ι΄31)

- 22 Δεκ 2019, 19:09 #619575

Αν μάλιστα βάλεις όλη τη διαδρομή του αγώνα επιλέγεις από πόσο μέχρι πόσο θες να πηγαίνεις στο ίσιωμα και πόσο στις ανηφόρες και σου βγάζει διαδρομή με συμβουλές που απλά θα ακολουθείς τον τυφλοσούρτη χωρίς να χρειάζεται να υποτάξεις το νου σου.

Άσε, δεν πα να λένε τα ρολόγια να κρατήσεις τον x συγκρατημένο ρυθμό, τα πόδια και το μυαλό σου λένε "αφού μπορείς ρε χαζέ, όλοι γκαζωνουν, όλοι σε περνάνε, τελευταίος θα μείνεις; Είσαι δυνατός αφού, ξεκούραστος, αν δεν δώσεις τώρα πότε; Όταν θα σέρνεσαι; Χτυπά τώρα και μετά το συντηρείς όσο αντέχεις, κλπ, κλπ, κλπ"
Όλοι τα έχουμε περάσει αυτά χρόνια.. Ό,τι κι αν λέει το ρολόι, το μυαλό θα σου λέει οτι δεν ξέρει, τα πόδια θα κάνουν το δικό τους. Παρασύρει ο αγώνας, έχει δική του δυναμική.
Αλλά η εμπειρία ή η δυνατή θέληση λέει, όπως και ο σοφός λαός, ότι γελάει καλύτερα στο τέλος κανείς. Η αίσθηση του να προσπερνάς όλους τους γύρω σου στο β μισό είναι μοναδική.
Στον πρόσφατο μαραθώνιο, βίασα τον εαυτό μου μέχρι τα 31 σε ρυθμό ξεκούραστο. Τα τελευταία 10χλμ έτρεξα δίχως αύριο με 1min κάτω σε χρόνο / χλμ. Απίστευτη αίσθηση δυνάμεων.

«Πολλοὶ δὲ ἔσονται πρῶτοι ἔσχατοι καὶ ἔσχατοι πρῶτοι»
(Ματθ.ιθ΄30 / Μάρκ.ι΄31)

- 22 Δεκ 2019, 19:23 #619579 Πόσο έκανες τελικά;

Ό,τι δεν συνέβη ποτέ είναι ό,τι δεν ποθήσαμε αρκετά

Απ' τις φουρτούνες τις πολλές
γυρίστηκα
μες στους ανθρώπους
αυτοεξορίστηκα

- 24 Δεκ 2019, 14:43 #619821 Α, δεν έκαψα και την άσφαλτο
Τεσσερισήμισι ώρες, όσο και το όριο του στόχου μου για φέτος. Ήθελα λίγο καλύτερα, δεν ήρθε, δεν πειράζει. Του χρόνου!

«Πολλοὶ δὲ ἔσονται πρῶτοι ἔσχατοι καὶ ἔσχατοι πρῶτοι»
(Ματθ.ιθ΄30 / Μάρκ.ι΄31)

- 24 Δεκ 2019, 17:45 #619832 Πάμε μαζί

Ό,τι δεν συνέβη ποτέ είναι ό,τι δεν ποθήσαμε αρκετά

Απ' τις φουρτούνες τις πολλές
γυρίστηκα
μες στους ανθρώπους
αυτοεξορίστηκα

- 25 Δεκ 2019, 16:47 #619927
Ευχαρίστως.

«Πολλοὶ δὲ ἔσονται πρῶτοι ἔσχατοι καὶ ἔσχατοι πρῶτοι»
(Ματθ.ιθ΄30 / Μάρκ.ι΄31)

- 01 Ιαν 2020, 15:14 #620770 Και έλεγα τέλη του 2018...

Ο "στόχος" του '19 είναι πάλι τετραψήφιος. Αν πιάσω τα 1100 με 1200 θα είμαι πιο ευχαριστημένος

Επιτυχία!

1243,4 χλμ εφέτος, με λιγότερη διακύμανση. Mε τα ίδια παπούτσια...
Τα 626 με αυτά σε χορτάρι / σκληρό χώμα, τα 106 με αυτά τα οποία είναι υπο βροχή / λασπούρα και 148 με αυτά καθαρά ασφάλτινα.

Τα πρώτα παπούτσια θέλουν αλλαγή, έχουν γράψει κοντά 1500 χλμ. Επίσης, αρκετά περισσότερα ορειβατικά χιλιόμετρα φέτος.
Στόχος του χρόνου, ένα έξτρα 5~10% από το 2019!!

Με υγεία και χωρίς τραυματισμούς.

Έφυγα, θα με βρείτε στα βουνά.
https://jimmuclarku.blogspot.com/

- 03 Ιαν 2020, 22:52 #620945 Αμην τα πέτυχα σε καλή τιμή και μολις σήμερα πρωί μου ήρθε epiphany 3 μέρες νωρίτερα. Θυμήθηκα το σάιτ που ανέφεραν κανα 2 3 άτομα, και τα χτύπησα ανελέητα.

https://www.sportsshoes.com/product/sal ... es-~-aw19/

Μετά από κάτι ultrάδικο πάω σε κάτι πιο δωρικό (μη πω σπαρτιάτικο). Λιγότερο drop, βάρος κοντά στα 2/3. Ό,τι και να πω για τα ultra 1ης γενιά, λίγα θα είναι. Θα πέσει καθάρισμα και μεταφορά στο χωριό για ψιλοτρέηλ βόλτες...

Έφυγα, θα με βρείτε στα βουνά.
https://jimmuclarku.blogspot.com/