Για θέματα γενικού ενδιαφέροντος, εκτός μηχανοκίνητων...
Άβαταρ μέλους
By georgetz
#552055 Εχω ενα φιλαράκι που ασχολείται με κατι τέτοια, παραπονέθηκε καποια στιγμή για τράβηγμα που έπαθε λεει απο το κακό στρώμα ύπνου :hmmm: :vava:

Εγώ ο δολιος με κολύμπι κ μπάσκετ ασχολούμαι σε ήπιες δόσεις λογω ελαστικών συνδέσμων , αντε κ ολίγη καποειρα ως παλιός καρατεκα που βαριέται το πολυ στρωτο μοτίβο.
Άβαταρ μέλους
By kovathe
#552070 Σήμερα εκανα κι εγω άρσεις.
Στο τέλος της προπόνησης μετα απο 3 σετ "ζεσταμα" 60χ5, 80χ4, 100χ2, ενα τοπ σετ 120kg x 5 επαναλήψεις.
Την επόμενη φορά θα πάω 125 και τη μεθεπόμενη 130.
Όταν δυσκολέψουν πολύ θα ανεβαζω 2,5 κιλά την κάθε φορά.

Η προπόνηση ηταν πρώτα squat 5χ5 στα 105 κιλά, και overhead press 5x5 στα 50.
Και τελείωμα με τα deadlifts.

Αλλά έχω φτασει 95 κιλά.
Είπα να βάλω λίγη σοβαρή μαζα φέτος το χειμωνα....

Eddie δες τα βίντεο στα κανάλια starting strength και barbell logic στο YouTube και μελέτησε λίγο το μοντελο που προτείνουν.
Είναι το πιο λογικό και φυσικό σύστημα να αυξήσεις δύναμη.
Δεν υπάρχει πιο εμπεριστατωμένη ανάλυση απο τη δική τους.
Είμαι σίγουρος οτι μπορεί να δουλέψει σε ολους.

< >
Άβαταρ μέλους
By EDDIE_147
#552074 Μάλλον φοβάμαι παραπάνω στα squat...
Άβαταρ μέλους
By kovathe
#552096 Serf τυπικά το stronglifts κάνω ναι.
Ξεκίνησα απ το 0 το Σεπτέμβρη (απο άδεια μπάρα δλδ) γιατί είχα χρόνια να πιάσω βάρη (εκτός απο πολύ περιστασιακά) και ήθελα να έχω τέλεια τεχνική.
Επίσης επειδή δεν ήμουν αγυμναστος και ήθελα να έχω περισσότερο volume απο το 3χ5 του starting strength. Επίσης πρόσθετα βυθίσεις και έλξεις σε κάθε προπόνηση στην αρχή ειδικά που ηταν λιγα τα κιλά.
Το μοντέλο ασκήσεων πάντως και ο τρόπος εκτέλεσης είναι ακριβώς αυτό του starting strength γιατί θεωρώ οτι είναι το πιο σωστο, λογικό και τεκμηριωμένο που υπάρχει. Έχω διαβασει το βιβλίο του Rippetoe, σχεδόν όλα τα άρθρα του και όλα τα βίντεο στο YouTube.
Σύντομα, τώρα που τα κιλά ανεβαίνουν πολύ, θα περάσω σταδιακα και στο πρόγραμμα τους.
Σκέφτομαι και το online coaching καποια στιγμή, ίσως και ενα σεμινάριο αν τύχει Ευρώπη...
< >
Άβαταρ μέλους
By kovathe
#553308 Και όντως έτσι έγινε...
Την τετάρτη εκανα 5x5 squat στα 110 κιλα και η τελευταία επανάληψη του 5ου σετ ηταν οριακή.
Σήμερα που είχα και λίγο συνάχι και ήμουν κάπως βαρύς, το γύρισα σε 3χ5 στα 112,5 κιλά και βγήκαν εύκολα.
Αρσεις την τετάρτη 1χ5 στα 125 και σήμερα 1χ5 στα 130.
Τη Δευτερα παλι.

< >
Άβαταρ μέλους
By socratesn
#553691 Προς τους γνώστες, μερικές σκέψεις να μου πείτε γνώμη :
Πριν περίπου 40 μέρες έβαλα στόχο να χάσω ένα 5-6κιλο (το έχω ξανακάνει εύκολα στο παρελθόν) γιατί άρχισα να νιώθω ορισμένες ενοχλήσεις στη μέση (κήλη μεσοσπονδυλίου). Ουσιαστικά ένα μήνα τώρα, είμαι σε mode νορμάλ/υγιεινής διατροφής με σωστούς συνδυασμούς και χωρίς υπερβολές - μάξ ένα "κακό" γεύμα την εβδομάδα, φυσικά τίποτα από γλυκά-τηγανητά, γενικά το χω ξανακάνει αποδεδειγμένα καλά, θεωρώ πως ξέρω τι κάνω σε επίπεδο διατροφής.
Μαζί με αυτό, 5 μέρες την εβδομάδα τρέχω 6 χιλιόμετρα τη μέρα intervals στο διάδρομο συνήθως όλα με λίγη/μέτρια ανηφόρα, και ζεσταίνομαι με μισή ώρα interval στο ελλειπτικό. Εννοείται τις περισσότερες φορές μετά απ' αυτά χτυπάω σετάκια κοιλιακών και ραχιαίων, όσο αντέχω κάθε φορά, ώστε σταδιακά να θωρακίζω τη μέση μου στα επίπεδα που έπαιζα παλιά.

Long story short, με λιγότερο τρέξιμο και λιγότερο προσεκτική διατροφή στο παρελθόν (3-4 Χρόνια πριν), έχανα εύκολα 1 κιλό τη βδομάδα. Το σώμα μου τώρα, μετά από στρατούς, μεταπτυχιακά κλπ, ήταν σε εντελώς hibernated κατάσταση και παρόλαυτά μετά δυσκολίας έχω χάσει 2-3 κιλά αυτό τον 1μιση μήνα. Το σώμα μου όμως, τη μέση μου και γενικά την φυσική μου κατάσταση τα βλέπω σίγουρα βελτιωμένα.
Να μείνω ικανοποιημένος με αυτό? Θεωρείτε πως τα κιλά δεν χάνονται λόγω του ότι πιθανώς κάνω κάτι λάθος ή δεν προσπαθώ αρκετά. Υπάρχει περίπτωση με τρέξιμο και ελλειπτικό να "σφίγγω" τόσο που να μη "στεγνώνω" αισθητά?
Γενικά κάποιες συμβουλές-παρατηρήσεις για όσα είπα?
Άβαταρ μέλους
By sknipper
#553709 Να ξέρεις ότι όσο μεγαλώνεις τόσο πιο δύσκολα χάνεις κιλά.
Και όσο μεγαλώνεις πρέπει να αυξήσεις την προσπάθεια για να διατηρήσεις την ίδια μυική μάζα. Άρα αφού δεν το έκανες έχεις χάσει μυική μάζα οπότε το επιπλέον βάρος είναι περισσότερο λίπος... Δηλαδή άλλο το να είσαι 100 κιλά 80+20λίπος (εντελώς τυχαία νούμερα) και άλλο 100 κιλά 70+30λίπος. Άρα έχεις και λιγότερους μύες (που θα κάνουν τις καύσεις) και περισσότερο λίπος να κάψεις. Λογικό είναι να υπάρχει μειωμένη απόδοση της όποιας δίαιτας και ως εκ τούτου αυξημένη διάρκεια για την επίτευξη ίδιων στόχων.

Για τις ασκήσεις δεν ξέρω να σε συμβουλέψω αλλά αν το παρακάνεις (που μάλλον το παρακάνεις) κάπου θα κουραστείς και κινδυνεύεις να κάνεις ζημιά. Αποδέξου ότι θα χρειαστείς περισσότερο χρόνο. Ενσωμάτωσε στο πρόγραμμά σου επαρκή χρόνο αποκατάστασης (recovery).
Άβαταρ μέλους
By kovathe
#553716 Αυτό που λέει ο sknipper.
Μάλλον εχεις χασει μυϊκή μαζα και η πολλή αερόβια δε βοηθάει.
Επίσης γιατί πιστεύεις οτι οι κοιλιακοι και ραχιαίοι "δένουν" τη μέση?
Δεν έχει αποδειχτεί ποτε κάτι τέτοιο. Πιο πολύ κακό κάνουν τα πολλά crunches.
Και γω έχω κοίλη σε δισκο και σήμερα σήκωσα 115 κιλά squat...
Επίσης δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση για ενδυνάμωση της μέσης απο τα deadlifts.
Αν εχεις σωστη τεχνική εννοείται.

< >
Άβαταρ μέλους
By socratesn
#553718 Πολύ ενδιαφέροντα όσα μου είπατε, τα υποπτευόμουν, αλλά δεν ήθελα να πιστέψω πως από τα 22 στα 25 αλλάξαν τόσα πράγματα.
Σωστή τεχνική στα βάρη είναι δεδομένο πως δεν έχω, για αυτό κ όσο νιώθω έστω και λίγη ενόχληση, φοβάμαι να ασχοληθώ. Μόνιμα και επι χρόνια οι "προπονήσεις" μου ήταν τρέξιμο και με βάρη κλπ έχω να πιαστώ από το Λύκειο ως αθλητής μπάσκετ back then.
Περί κοιλιακών/ραχιαίων, απλώς έχω διαβάσει και μου το έχει επιβεβαιώσει και γνωστός μου φυσικοθεραπευτής πως όσο πιο σφιχτή είναι η περιοχή τριγύρω της μέσης τόσο λιγότεροι κραδασμοί επηρεάζουν τις κήλες. Μιλώ για κραδασμούς και όχι για ικανότητα σε βάρη γιατί ουσιαστικά ο στόχος μου είναι να καταφέρω να συνεχίσω να ασκούμαι αερόβια όπως έκανα πάντα και κατ'επέκταση να μπορώ να είμαι λειτουργικός στην καθημερινότητά μου μακριά από πόνο.

Απ' ό,τι φαίνεται το προσεγγίζω λάθος σε κάποια σημεία.
Άβαταρ μέλους
By gianik
#555547 όποιος θέλει , έπεσε στα χέρια μου 1 μπάρα γυμναστηρίου...
δωρεάν εννοείται..
Άβαταρ μέλους
By red_monster
#555560 Θεωρώ ότι το παρακάνεις στην αερόβια.

Προτείνω να εντρυφήσεις στη σωστή τεχνική στα βάρη. Δεν χρειάζονται πολλά κιλά, είναι απίθανο πόσο μπορείς να γυμναστείς μόνο με το σωματικό σου βάρος.

Προτείνω 3 φορές την εβδομάδα βάρη σε πρόγραμμα με ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυικές ομάδες μαζί & 2 αερόβιο.


Τελευταία έχω γαμηθεί στα τραπεζώματα, αλλά το αντισταθμίζω με γιαουρτάκι με μπανάνα τα υπόλοιπα βράδια :lol:
Άβαταρ μέλους
By QsisVTS
#555563 το γιαούρτι είναι δώρο θεού

εγώ το τελευταίο 20ημερο τα είχα κόψει όλα γιατί με έπιασε κάποιου τύπου υπερκόπωση και από τους τραυματισμούς πάω για φουλ σακάτης (στα γεράματα αν φτάσω θα πέφτει πολύ κλάμα) οπότε είπα να ηρεμήσω

αλλά έχω αρχίσει και νιώθω μαλθακός :hmmm: νιώθω μια ανάγκη να κάνω κάτι
Άβαταρ μέλους
By kovathe
#555663
gianik έγραψε:όποιος θέλει , έπεσε στα χέρια μου 1 μπάρα γυμναστηρίου...
δωρεάν εννοείται..

Είναι καλη, 20αρα ή τελείως σκουριασμενη?
Όπως και να χει εννοείται τη θέλω!

< >